Wie kann man Muskelschwund im Alter stoppen ?
Wie Leucin in Molke hilft, Muskelschwund zu verhindern.
*Der mit zunehmendem Alter auftretende Verlust an Muskelmasse wird als Sarkopenie bezeichnet, deren Ursache körperliche Nachlässigkeit ist.
* Die Muskeln brauchen ausreichend Eiweiß. Eine schlechte Verdauung ,Protein zu absorbieren, zum Muskelschwund (Sarkophenie) beitragen.
* Es hat wurde festgestellt, dass Molke Eiweiß die Proteinzunahme stimuliert und Muskelschwund am besten entgegen wirkt, durch seines höheren Leucin Anteiles, welcher dafür sorgt, den Eiweiß Stoffwechsel in Ihrem Muskel zu regulieren.
* Molke Eiweiß enthält das Antioxidans Glutathion. Man nimmt an, dass Glutathion speziell bei Muskelschwund eine wichtige Rolle spielt, da Probanden mit Sarkopenie dazu neigen, einen hohen Grad an oxidativem Stress zu haben.
* Auch die Art von Sport kann einen großen Unterschied machen. Die Übungen zur Einschränkung des Blutflusses ist eine der besten Möglichkeiten, um Sarkopenie vorzubeugen, und ist die sicherste Form des Körpertrainings für gebrechliche und reifere Menschen.
Der mit zunehmendem Alter auftretende Verlust an Muskelmasse wird auch als Sarkopenie bezeichnet, deren offensichtlichste Ursache körperliche Nichtaktivität ist. Sarkopenie kann ab dem fünfzigstem Lebensjahr des Alters mit einer Rate von etwa 0,9 % Skelettmuskelverlust im Jahr fortschreiten.
Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle, da die Muskeln ausreichende Mengen an Eiweiß benötigen, um lebensfähig zu bleiben, ebenso wie Ihre Fähigkeit, Eiweiß zu verdauen und aufzunehmen. Wie in einem Artikel im American Journal von Ernährung erwähnt:
“Sarkopenie wurde einer verminderten synthetischen Reaktion von Muskelprotein auf die Nahrungsaufnahme zugeschrieben. Es wurde vermutet, dass Unterschiede in der Verdauungs- und Absorptionskinetik von Nahrungsprotein, seiner Aminosäurezusammensetzung oder beidem die postprandiale Muskelproteinakkretion modulieren.”
Mit anderen Worten, während Sie Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, werden einige Proteine leichter verdaut und absorbiert als andere, sodass der Verzehr der richtigen Art von Proteinen Ihr Risiko für Sarkopenie beeinflussen kann.
Molkenprotein, ein Nebenprodukt der Käseherstellung, ist schon lange als hervorragende Eiweißlieferant bekannt. In diesem Bericht aus dem Jahr 2012, in der Molkenprotein mit Kasein und Kaseinhydrolysat verglichen wurde, stellte man fest, dass Pflanzeneiweiß die Muskeleiweißansammlung am besten stimuliert , teilweise aufgrund seines höheren Leucingehalts.
Auch die Art der sportlichen Aktivität kann einen großen Unterschied machen. Man nimmt an, dass das Training der Blutflussreduzierung eine der besten Möglichkeiten ist, Muskelschwund zu verhindern. Zusätzlich kann eine Leucin-Unterstützung durch Molke und Blutflussregulierung einen guten Beitrag zum Schutz der Muskeln im fortgeschrittenen Alter leisten.
Leucin steuert den Eiweißumsatz im Muskel.
Ein Grund, warum Leucin für die Vorsorge von Sarkopenie so wichtig ist, dass es hilft, den Eiweißumsatz im Muskel zu regulieren. Laut einem 1975 im Journal of Clinical Investigation veröffentlichten Artikel 6 könnte Leucin auch „eine entscheidende Rolle bei der proteinsparenden Wirkung von Aminosäuren spielen“. Wie in einer neueren Studie gezeigt wird:
Die Einnahme von Eiweiß erzeugt einen starken anabolen Stimulus, der die Muskelproteinsynthese erhöht. Die Fähigkeit einer Proteineinnahme, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, hängt von der Aufnahme und Blutkinetik der Aminosäuren, der Menge des aufgenommenen Eiweiß und der Aminosäure ab.
Nur die essentiellen Aminosäuren , speziell Leucin, initiieren einen sofortigen Muskelproteinsynthese Anstieg. Als sofort verdauliches Eiweiß mit einem hohen Leucinanteil stimuliert Molke nachweislich Muskelproteinsynthese in den ersten Stunden nach dem Training mit mehr als gleichen Mengen an Kasein und Soja …
Mit anderen Worten, ist der effizienteste Weg zur Optimierung des Muskelaufbaus eine Kombination aus Widerstandstraining gefolgt von einer Eiweißmahlzeit, wobei leucinreiche Molke eine der effizientesten ist.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die einfache Einnahme von Leucin wahrscheinlich wirkungslos ist, wie eine aktuelle Studie gezeigt hat. Dabei wurden Männer über 66 mit einer täglichen Aufnahme von 0,9 Gramm Eiweiß / Kilo / Tag mit Männern verglichen, die 1,5 Gramm Eiweiß/ Kilo / Tag aufnahmen. Sie fanden heraus, dass die höhere Proteingruppe die fettfreie Körpermaße, die Muskelkraft und die körperliche Funktion nicht erhöhte, wahrscheinlich, weil sie nicht trainierten.
Die Bedeutung von Glutathion für die Prävention von Sarkopenie
Molke Eiweißpulver enthält auch eine weitere wirklich wichtige Gesundheitskomponente: Glutathion. Während viele Vollwertkost Glutathion oder seine Vorläufer enthalten, ist Molkeneiweiß aus Bio-Grasfütterung eine der reichsten Quellen dieses „Meister-Antioxidans“.
Glutathion kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor. Es schützt Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und ist besonders wichtig für die Gesundheit der Leber. Es unterscheidet sich von anderen Antioxidantien dadurch, dass es intrazellulär ist und die einzigartige Fähigkeit besitzt, die Aktivität aller anderen Antioxidantien zu optimieren.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung und schützt Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von Strahlung, Chemikalien und Umweltschadstoffen. Es ist auch ein wesentlicher Faktor für die Energienutzung und eine gesunde Immunfunktion, und Glutathionmangel wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter
Herzerkrankungen,
Autoimmunerkrankungen,
mitochondriale Dysfunktion.
Es wird angenommen, dass Glutathion speziell bei Sarkopenie eine wichtige Rolle spielt, da Patienten mit Sarkopenie dazu neigen, einen höheren Grad an oxidativem Stress zu haben.
Muskelschwund ist ein altersbedingter klinischer Zustand, der durch den fortschreitenden Verlust motorischer Einheiten und den Abbau von Muskelfasern gekennzeichnet ist, was zu einer verminderten Muskelfunktion führt.
Die molekularen Mechanismen, die zu Sarkopenie führen, sind nicht vollständig identifiziert, aber die erhöhte oxidative Schädigung, die im Laufe des Alterns in Muskelzellen auftritt, stellt einen der am meisten akzeptierten zugrunde liegenden Wege dar.
Tatsächlich ist der Skelettmuskel ein stark mit Sauerstoff angereichertes Gewebe, und die Erzeugung von reaktiven Sauerstoffspezies wird sowohl unter Kontraktions- als auch unter Ruhebedingungen besonders verstärkt.
Es wurde vermutet, dass eine orale Einnahme von Antioxidantien dazu beitragen kann, die Indizes von oxidativem Stress sowohl in Tier- als auch in Menschenmodellen zu reduzieren, indem sie die natürlichen endogenen Abwehrkräfte stärkt …
Antioxidantien sind Substanzen, die die Oxidationsgeschwindigkeit hemmen können. Hauptsächlich antioxidative Enzyme (z. B. Katalase, Superoxiddismutase (SOD), Glutathionperoxidase, Glutathionreduktase) arbeiten daran, einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten, der die Umwandlung von ROS verhindert und sie in stabilere Moleküle (wie Wasser und molekularen Sauerstoff) umwandelt.“
Verhindern Sie Muskelschwund mit Krafttraining
Während eine hochwertige Eiweißaufnahme wichtig ist, ist für einen optimalen Muskelaufbau und -erhalt auch Krafttraining erforderlich. Leider scheuen viele ältere Menschen das Widerstandstraining aus Angst vor Verletzungen.
Körpertraining ist in solchen Situationen ideal, da die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, so gering ist, dass Ihr Verletzungsrisiko minimal ist.
Es ist wichtig zu wissen, dass Krafttraining Ihre Muskeln trainiert, während der arterielle Zufluss teilweise und der venöse Abfluss in beiden proximalen Armen oder Beinen vollständig eingeschränkt wird. Die Einschränkung des venösen Flusses wird durch die Verwendung dünner elastischer Bänder an der zu trainierenden Extremität erreicht.
Indem Sie den venösen Blutfluss einschränken, schaffen Sie im trainierten Muskel eine relativ hypoxische (sauerstoffarme) Umgebung, die wiederum eine Reihe von physiologischen Vorteilen auslöst, einschließlich der Produktion von Hormonen wie Wachstumshormon und IGF-1, allgemein als bezeichnet “die Fitnesshormone.”
Es erhöht auch den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF), der als “Dünger” für das Wachstum von mehr Blutgefäßen und die Verbesserung ihrer Auskleidung (Endothel) dient.
Ich glaube, dass BRF eine der besten verfügbaren Strategien ist, um die Sarkopenie-Epidemie zu bekämpfen, und für die meisten Menschen, die keine Leistungssportler sind, ist es möglicherweise die einzige Form des Widerstandstrainings, die sie brauchen.
Es ist wichtig zu erkennen, dass Sarkopenie nicht nur kosmetisch ist und es nicht nur um Gebrechlichkeit geht. Ihr Muskelgewebe, das etwa die Hälfte Ihres Körpergewebes ausmacht, ist ein Stoffwechselorgan, ein endokrines Organ. Ihr Muskelgewebe produziert Zytokine und Myokine und ist eine Senke für Glukose.
Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beschleunigen die Sarkopenie, und die Forschung zeigt, dass Glukoseschwankungen unabhängig mit diesem Zustand verbunden sind. Wie in einer Studie aus dem Jahr 2019 festgestellt wurde, waren „Glukoseschwankungen signifikant mit einer geringen Muskelmasse, geringer Griffkraft und langsamer Gehgeschwindigkeit verbunden“.
Krafttraining wirkt Sarkopenie wirksam entgegen
Die Wirksamkeit von Krafttraining zur Vorbeugung und Umkehrung von Muskelschwund wird in einer Studie direkt angesprochen:
„Muskelschwund führt zu einer signifikanten Abnahme der Muskelkraft, der kardiorespiratorischen und funktionellen Kapazität, was die Sterblichkeitsraten erhöht. Als Folge davon wurden verschiedene Interventionen getestet, um den Muskelschwund zu minimieren.
In dieser Hinsicht wurde die Blutflussbeschränkung Krafttraining als neuartiger therapeutischer Ansatz verwendet, um die mit Muskelschwundzuständen verbundene Belastung zu mildern.
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining per se dem Muskelschwund während der Ruhigstellung oder Bettruhe entgegenwirken kann. Darüber hinaus wurde Krafttraining auch während der Durchführung von Widerstands- und Ausdauerübungen mit geringer Intensität angewendet und führte zu einer Zunahme der Muskelkraft und -masse.
Ausdauertraining mit Krafttraining steigert nachweislich auch die kardiorespiratorische Fitness. Daher können gebrechliche Patienten aufgrund der geringeren kardiovaskulären und Gelenkbelastung im Vergleich zu herkömmlichen hochintensiven Übungen vom Training mit Krafttraining profitieren.
Daher kann ein Widerstands- und Ausdauertraining mit niedriger Intensität in Kombination mit Krafttraining als neuartige und attraktive Intervention angesehen werden, um Muskelschwund entgegenzuwirken und die mit diesem Zustand verbundene Belastung zu verringern.”
Leucin-Dosierung und Timing
Wie bereits erwähnt, ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die mehrere Funktionen erfüllt, von denen eine den mTOR-Mechanismus signalisiert, der die Bildung von Proteinen und den Aufbau von Muskeln bewirkt. Laut Hofmekler benötigen Sie für optimale Ergebnisse jedoch weitaus höhere Mengen an Leucin als die empfohlene Tagesdosis.
Der Grund dafür ist, dass das meiste Leucin als Energiesubstrat oder Baustein und nicht als anaboler Wirkstoff verbraucht wird. Der typische Bedarf an Leucin zur Aufrechterhaltung des Körperproteins beträgt 1 bis 3 Gramm täglich. Um den anabolen Weg zu optimieren, besteht Hofmekler jedoch darauf, dass Sie zwischen 8 und 16 Gramm Leucin pro Tag in geteilten Dosen benötigen.
Es könnte ziemlich schwierig sein, diese Menge Leucin aus Ihrer normalen Ernährung zu bekommen. Zum Beispiel liefert Ihnen ein Ei 0,5 Gramm Leucin, was bedeutet, dass Sie etwa 16 Eier essen müssten, um das Minimum von 8 Gramm zu erreichen.
Für die meisten wäre das einfach nicht möglich und würde Sie mit Protein (105 Gramm Protein allein aus den Eiern) überdosieren. Hochwertige Molke hingegen enthält etwa 10 % Leucin (10 Gramm Leucin pro 100 Gramm Protein). Also, 80 Gramm Molke Eiweiß liefern 8 Gramm Leucin.
Idealerweise sollten Sie Molke etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training und etwa eine Stunde nach dem Training zu sich nehmen. Dies wird dazu beitragen, sowohl die Fettverbrennung als auch den Muskelaufbau zu steigern.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Verzehr von Molkeeiweiß (20 Gramm Protein pro Portion) 30 Minuten vor dem Widerstandstraining den Stoffwechsel Ihres Körpers bis zu 24 Stunden nach dem Training ankurbelt.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Molke Eiweiß
Molkenprotein wurde umfangreichen Studien unterzogen, die eine beeindruckende Reihe von Vorteilen aufzeigen, die über seine Fähigkeit hinausgehen, ein gesundes Muskelwachstum zu unterstützen. Studien zeigen zum Beispiel, dass der Konsum von Molke auch:
• Helfen, den Blutdruck zu senken und die Gefäßfunktion zu verbessern, wenn Sie übergewichtig sind und/oder Bluthochdruck haben 27
• Unterstützen einen normalen Blutzuckerspiegel und steigern die Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern 28
• Reduzieren Sie Entzündungen, 29 einschließlich Entzündungen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) 30 – Im Fall von IBD haben Forscher vermutet, dass seine Schutzwirkung auf seiner Fähigkeit beruht, die intestinale Muzinsynthese zu stimulieren und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu verändern
• Helfen Sie dabei, Ihr Gewicht zu normalisieren – Wheyprotein ist nicht nur sehr sättigend und reduziert dadurch Hungerattacken , es kurbelt auch den Stoffwechsel an (so dass Sie mehr Kalorien verbrennen) und hilft, schlanke Muskelmasse zu erhalten, während überschüssige Fettreserven abgebaut werden
Richtlinien für den Kauf hochwertiger Molke
Molke, die aus der Käseherstellung gewonnen wird, die rohe, mit Gras gefütterte Milch verwendet, ist die hochwertigste Molke, die Sie heute finden können. Einer der wichtigsten Bestandteile der Molke sind Glykomakropeptide (GMP), die erstaunliche Immunkomponenten enthalten, die für Ihre Darmflora von entscheidender Bedeutung sind.
Allerdings enthält nur aus Rohmilchkäse hergestellte Molke GMP. Andere Sorten nicht. Molke Isolat ist eine deutlich unterlegene Form von Molke, die man meiden sollte, denn ist das Fett erst einmal entfernt, verliert man einige der wichtigsten Bestandteile seiner immunologischen Eigenschaften. Um also sicherzustellen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt erhalten, stellen Sie sicher, dass die Molke, die Sie kaufen, Folgendes ist:
Bio (keine Hormone oder gentechnisch veränderte Inhaltsstoffe) Gras gefüttert
Hergestellt aus nicht pasteurisierter (Roh-) Milch kaltverarbeitet (da Hitze die zerbrechliche Molekularstruktur der Molke zerstört)
Minimal verarbeitet. Voller reichhaltiger, cremiger Geschmack
Wasserlöslich. Natürlich gesüßt, nicht künstlich
Leicht verdaulich – Achten Sie auf mittelkettige Fettsäuren (MCTs), nicht auf langkettige Fettsäuren
Muskelschwund ist keine unvermeidliche Folge des Alterns
Während Muskelabbau mit zunehmendem Alter auftritt, ist dies keine unvermeidliche Folge – vorausgesetzt, Sie ergreifen proaktive Maßnahmen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie dies verhindern, indem Sie regelmäßig eine Form von Widerstandstraining durchführen, und Blutflussbeschränkung hat viele Vorteile, die es zu einer idealen Wahl machen.
Dies gilt insbesondere für diejenigen, die älter oder gebrechlich sind oder mit einer Erkrankung zu kämpfen haben, die regelmäßiges Krafttraining schwierig oder potenziell gefährlich macht. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend hochwertiges Protein zu sich nehmen.
Molkenprotein aus Bio-Grasfütterung ist ideal, da es hohe Mengen an Leucin und Glutathion liefert, die beide für Muskelwachstum und -erhalt wichtig sind.
Quelle: Diverse Studien
